মাছ থেকে বেকন পর্যন্ত: কোন মাংসগুলো সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর?
সূচক
একজন ভোক্তা হিসেবে, প্রাণীজ প্রোটিনে থাকা পুষ্টিগুণ সম্পর্কে আপনার সম্ভবত একটি অস্পষ্ট ধারণা আছে... মাংস আপনি কী খান এবং সুপারমার্কেটে আপনার জন্য সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলো কী কী, যেগুলোর দিকে নজর রাখা উচিত?
বিষয়টি জটিল হতে পারে, কারণ সব প্রাণীজ প্রোটিনেরই সুবিধা ও অসুবিধা রয়েছে, গবেষণায় পরস্পরবিরোধী ফলাফল পাওয়া যেতে পারে এবং বিভিন্ন গবেষণা আমাদের অবাক করে দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে জানা যায় যে, শুধুমাত্র কোলেস্টেরলের দিক থেকে বিবেচনা করলে, মুরগির সাদা মাংস খাওয়া আপনার জন্য গরুর মাংস খাওয়ার মতোই ক্ষতিকর।
তথাপি, প্রাণিজ প্রোটিনের পুষ্টিগুণের একটি সর্বজনস্বীকৃত ক্রমবিন্যাস রয়েছে, এবং আপনার খাদ্যাভ্যাসে ছোটখাটো পরিবর্তনও আপনার কল্পনার চেয়েও বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
ডেনমার্কের জনসংখ্যার উপর করা এক গবেষণায় গবেষকরা দেখেছেন যে, ডেনমার্কের নাগরিকরা বার্ষিক আরও বেশি উপার্জন করতে পারে 7.000 বছর একটি সুস্থ জীবনের জন্য যদি তারা প্রস্তাবিত পরিমাণ গ্রহণ করত (340 গ্রাম সপ্তাহে প্রতি মাসে মাছ খান এবং একই সাথে আপনার খাদ্যতালিকা থেকে লাল মাংস ও প্রক্রিয়াজাত মাংস বাদ দিন।
"এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, সব আকারের মানুষের জন্য একটিই সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা নেই," তিনি বললেন। জেনিস ল্যাস্টারজেলার একজন চিকিৎসা পুষ্টি বিশেষজ্ঞ বলেন, “কৃষি পদ্ধতিতে ভিন্নতা থাকায় যুক্তরাষ্ট্রে মাংস থেকে প্রত্যেক ব্যক্তির ঝুঁকি ও উপকারিতা ভিন্ন ভিন্ন হয়ে থাকে।”
মাছের চেয়ে পাখি বেশি
ল্যাস্টার বলেছেন, আপনার খাদ্যতালিকায় গ্রহণ করার জন্য হাঁস-মুরগি ও মাছকে সর্বোত্তম প্রাণীজ প্রোটিন হিসেবে বিবেচনা করা হয়। বিশেষজ্ঞরা মাছের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রশংসা করেন, যা হৃদরোগ থেকে সুরক্ষা দিতে পারে। এছাড়াও, মাছ ভিটামিন ডি, সেলেনিয়াম এবং প্রোটিনেও সমৃদ্ধ।
"একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে প্রতিদিন একই মাছ না খেয়ে বিভিন্ন ধরনের মাছ খাওয়া উচিত এবং খামারে চাষ করা মাছের পরিবর্তে বন্য পরিবেশে ধরা মাছ খাওয়া উচিত," ল্যাস্টার বলেছেন।
মুরগি এবং টার্কির মতো পোল্ট্রিও প্রোটিনের চমৎকার উৎস, এগুলিতে ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। কেরি গান্সনিবন্ধিত পুষ্টিবিদ এবং বইটির লেখক "ছোট পরিবর্তন ডায়েট"আমি আগে মাংসের চর্বিহীন অংশটির পরামর্শ দিতাম, কিন্তু চর্বির পরিমাণের পার্থক্যটা আসলে খুবই সামান্য।
তার নতুন পরামর্শ হলো, “আপনার যা ভালো লাগে তাই খান।” “বুকের মাংস সাধারণত উরুর মাংসের চেয়ে কম চর্বিযুক্ত হয়, এবং এটি কীভাবে রান্না করা হয়েছে তা সবসময় দেখে নেওয়া উচিত।”
সস দিয়ে চিকেন উইংস সেরা বিকল্প নয়। প্রতিটি পরিবেশনকে স্বাস্থ্যকর রাখতে গ্যানস বেক ও গ্রিল করার এবং চামড়া ও হাড় ছাড়া মাংস খাওয়ার পরামর্শ দেন।
তবে, আপনার ধারণার চেয়েও কম মাছ ও মুরগির মাংসের প্রয়োজন হতে পারে। গবেষণা থেকে জানা যায়... আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন গবেষণায় দেখা গেছে, এমনকি সাদা মাংস খেলেও কোলেস্টেরল বাড়তে পারে।
যদিও আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন যদিও ল্যাস্টার সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার মাছ এবং আট থেকে নয়বার অতি-চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেন, তিনি বলেন যে গবেষণা অনুসারে, মাসে মাত্র দুই থেকে চারবার মাছ এবং দুই থেকে চারবার মুরগির মাংস খেলেও উপকার পাওয়া যেতে পারে।
ল্যাস্টার বলেন, “তথ্যপ্রমাণ থেকে জানা যায় যে, একটি স্বাস্থ্যকর ও রোগমুক্ত জীবনের জন্য সাধারণত খুব অল্প পরিমাণে মাংস খাওয়া প্রয়োজন, মাসে প্রায় দুই থেকে চারবার। কিন্তু যদি পোল্ট্রি খাওয়া হয়, তবে তা অ্যান্টিবায়োটিক বা হরমোনমুক্ত সর্বোত্তম কৃষি পদ্ধতি অনুসরণ করে হওয়া উচিত এবং পশুগুলোকে পর্যাপ্ত খাবার খাওয়ানোর পাশাপাশি দূষণমুক্ত পদ্ধতিতে জবাই করা উচিত।”
কমই বেশি: লাল মাংস
বেশিরভাগ মাংসাশীই রসালো বার্গার বা স্টেক পছন্দ করেন – কিন্তু এটি প্রধান খাদ্যের চেয়ে বরং বিলাসিতার পর্যায়ে পড়ে।
লাল মাংস আয়রনের চমৎকার উৎস হতে পারে এবং এতে ভিটামিন বি১২, জিঙ্ক ও প্রোটিনও থাকে, যেগুলো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
অ্যামি প্যাটননিবন্ধিত পুষ্টিবিদ ওয়েক্সনার মেডিকেল সেন্টার da ওহিও স্টেট ইউনিভার্সিটি.
তবে, লাল মাংস খাওয়ায় কিছু সমস্যা রয়েছে। আমেরিকান ইনস্টিটিউট ফর ক্যান্সার রিসার্চতবে, লাল মাংস খাওয়া সম্ভবত কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের মতো কিছু নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। উচ্চ তাপমাত্রায় লাল মাংস রান্না করাও ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং এতে অন্যান্য প্রোটিনের উৎসের তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। এই স্যাচুরেটেড ফ্যাট আবার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
কিন্তু কোন জিনিসগুলো আপনার সম্ভবত পুরোপুরি এড়িয়ে চলা উচিত, অথবা অন্তত খুব কম সময়ে খাওয়া উচিত, যাতে ভুলভাবে লাল মাংস-সমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাসে জড়িয়ে না পড়েন?
“প্রক্রিয়াজাত মাংস। মূলত, এটি বলতে এমন যেকোনো মাংসকে বোঝায় যা সংরক্ষণ করা হয়েছে বা যাতে কোনো রাসায়নিক পদার্থ যোগ করা হয়েছে, যেমন বেকন, মর্টাডেলা, পেপারোনি, জার্কি, হট ডগ, সসেজ এবং কোল্ড কাট,” ল্যাস্টার বলেন।
সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য, সম্পৃক্ত চর্বি যতটা সম্ভব সীমিত রাখা উচিত। গরুর বা শূকরের মাংসের তুলনায় ভেড়ার মাংসে সাধারণত বেশি সম্পৃক্ত চর্বি থাকে—যা আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।
অনুসারে বিশ্ব ক্যান্সার গবেষণা তহবিল Fundআপনার প্রতি সপ্তাহে ৩৪০ থেকে ৫১০ গ্রামের বেশি লাল মাংস খাওয়া উচিত নয়, যা প্রায় তিনটি পরিবেশনের সমান – তবে কিছু বিশেষজ্ঞ মনে করেন যে এর চেয়ে কম খাওয়াই ভালো।
আপনি যদি লাল মাংস খেতে চান, তবে পাতলা করে কাটা মাংস বেছে নিন এবং ভাজা বা সেঁকার পরিবর্তে বেকিং বা গ্রিলিংয়ের মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করুন। মেনু থেকে অর্ডার করার সময় বা দোকান থেকে বেছে নেওয়ার সময়, "রাউন্ড" বা "লোইন" কাটগুলিতে সাধারণত চর্বি কম থাকে – যেমন "পোর্ক টেন্ডারলোইন," "পোর্ক লোইন চপ"।
অন্যান্য প্রোটিন
প্রতিদিন এক পরিবেশন লাল মাংস বা প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিবর্তে মুরগির মাংস, মাছ বা ডাল জাতীয় খাবার খেলে মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। তবে, এটা মনে রাখা জরুরি যে মাংস ছাড়াও প্রোটিন সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারও রয়েছে। ডাল, বাদাম, বিভিন্ন বীজ, টোফু, আমন্ড মিল্ক, কিনোয়া এবং চিয়াও একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হওয়া উচিত।
আপনি যদি আপনার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করার জন্য ধাপে ধাপে কোনো উপায় ভেবে থাকেন, তবে দিনে কয়েকবার অল্প পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়ার প্রচলিত আমেরিকান খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তে লাল মাংস কমানো এবং তারপর মাসে কয়েকবার প্রাণীজ পণ্য সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করা একটি দারুণ বিকল্প হতে পারে।
আপনার খাদ্যতালিকায় মাংসের ক্ষেত্রে, ছোটখাটো পরিবর্তনও বড় সুফল বয়ে আনতে পারে। এই ক্রমবর্ধমান পরিবর্তনগুলো ওজন কমাতে, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের উন্নতি ঘটাতে এবং সম্ভবত আপনাকে ঔষধের অভ্যাস থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করবে। সারাদিন ধরে পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি ও শস্যজাতীয় খাবার গ্রহণের মাধ্যমে আপনার স্বাস্থ্যের আরও কার্যকর উন্নতি করা সম্ভব।
স্বাস্থ্যকর মাংস থেকে অস্বাস্থ্যকর মাংস পর্যন্ত।
কোন প্রাণীজ প্রোটিন এবং মাংসের কোন অংশগুলো আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো, সে বিষয়ে সাধারণ নির্দেশনা দিতে জেনা বার্চ বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছেন। আপনার খাদ্যতালিকার জন্য মাংসকে স্বাস্থ্যকর থেকে কম স্বাস্থ্যকর পর্যন্ত ক্রমানুসারে সাজানো এই চার্টটিতে দেখুন তারা কী বলেছেন।
| প্রাণীর প্রকার বা প্রোটিন | বিস্তারিত |
| মাছ/সামুদ্রিক খাবার/ঝিনুক | আলাস্কার বুনো স্যামন, ঝিনুক এবং সার্ডিন এগুলিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে; কড বা সাদা মাছের মতো ফ্লাউন্ডার মাছ সাধারণত চর্বিহীন হয়। |
| পেরু | সাদা মাংসে সামান্য কম সম্পৃক্ত চর্বি যা গাঢ় রঙ তৈরি করে। টার্কি মুরগির সাথে বেশ তুলনীয়। পুষ্টিগুণে, কিন্তু এর মাংসের অনেকটা অংশ শ্বেতাঙ্গদের মতোই কৃষ্ণবর্ণের ব্যক্তিরাও কিছুটা পাতলা হয়ে থাকেন। |
| মুরগি | সাদা মাংসে সামান্য কম সম্পৃক্ত চর্বি যা কালো হয়ে যায়; হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস হলো সবচেয়ে চর্বিহীন অংশ। |
| বাইসন | অত্যন্ত পাতলা, কম চর্বিযুক্ত অন্যান্য লাল মাংসের চেয়ে |
| শূকর | টেন্ডারলয়েনের মতো কোমরের মাংসের টুকরাগুলো খুঁজুন। অথবা কোমরের উপরের অংশ, যা সাধারণত কম চর্বিযুক্ত হয়। |
| গরুর মাংস | রাউন্ড বা লোইন হলো চর্বিহীন মাংসের কাট; ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক সাধারণত বেশ চর্বিহীন হয়; টি-বোন, রিবআই স্টেক, নিউ ইয়র্ক স্ট্রিপ স্টেক এগুলোতে সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ বেশি। |
| কর্ডিরো | কোমর, পা এবং উরুর মাংস তুলনামূলকভাবে কম চর্বিযুক্ত; ভেড়ার মাংসের কিছু অংশ একটু বেশি পুষ্টিকর হয়। গরুর মাংসের চেয়ে বেশি ক্যালোরি, কিন্তু আপনি সাধারণত এটা ছেঁটে ফেলতে পারেন। প্রান্তগুলো থেকে অতিরিক্ত মেদ ছেঁটে ফেলুন যাতে সেগুলোকে আরও চিকন দেখায়। |
| প্রক্রিয়াজাত মাংস | বেকন, হট ডগ এবং সসেজ হল সম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ এবং প্রায়শই রাসায়নিক পদার্থ দিয়ে তৈরি বলে বিবেচিত মানুষের জন্য ক্যান্সার সৃষ্টিকারী। |
উৎস: হানি ম্যাগাজিন, SCMP, রুবি রেড আমেরিকা
Showmetech সম্পর্কে আরও আবিষ্কার করুন
ইমেল দ্বারা আমাদের সর্বশেষ খবর পেতে সাইন আপ করুন.
